Porcije zamrznjenega zelenega graha: beljakovine, vlaknine in ogljikovi hidrati

Navadni zamrznjeni zeleni grah je lahko hranljiv del obroka. Prispevajo beljakovine, prehranske vlaknine in ogljikove hidrate, vendar je količina na vašem krožniku pomembnejša od besede "zdravo" na nakupovalnem seznamu. Žlica, raztresena po rižu, in polna stranska porcija imata zelo različne prispevke.

Za koristno referenco USDA FoodData Central navaja 78 kcal, 5,15 g beljakovin in 4,5 g vlaknin na 100 g zamrznjenega zelenega graha, ki je bil kuhan, kuhan in odcejen brez soli. To so vrednosti za to pripravljeno hrano, ne za vsako zamrznjeno vrečko. 80 g kuhane porcije bi zagotovilo približno 4,1 g beljakovin in 3,6 g vlaknin na isti osnovi. Večerji doda nekaj vrednega, ne da bi postal zaloga beljakovin za celotno večerjo.

Izberite porcijo poleg preostalega obroka: druge zelenjave, beljakovinskih živil, škroba, omak in začimb. Podatke o sestavinah in pripravi shranite skupaj z embalažo in upoštevajte navodila za kuhanje. Vrečka graha vam omogoča, da postrežete malo ali veliko, zato se odločite, kakšno vlogo bo imel, preden napolnite krožnik.

Porcija je odmerjena količina graha, ne le zelena sestavina nekje v obroku.

Začnite z oluščenim zelenim grahom in kuhano težo

Hrana tukaj je majhno, okroglo zeleno seme, odstranjeno iz stroka. Snežni grah in sladkorni-snap grah vključujeta užitni strok, medtem ko sta posušen zdrobljen grah in zgoščene grahove beljakovine različni sestavini. Za vsak obrazec uporabite ločen zapis o sestavi. University of Maine Extension razlikuje grah v lupini od užitnih-vrst strokov; to razlikovanje je še posebej koristno, ko recept ali nakupovalno iskanje uporablja samo besedo "grah".

USDA združuje zeleni grah s škrobno zelenjavo. To je združljivo z njihovo botanično identiteto stročnic: skupine živil in klasifikacija rastlin odgovarjajo na različna vprašanja. Za načrtovanje obroka je pomembno, da grah prinaša ogljikove hidrate ter vlaknine in beljakovine.

Nato se odločite, katero težo merite. Zamrznjena pest, odcejena kuhana porcija in merica graha v omaki niso enake količine. Voda se med pripravo lahko premika, omaka pa doda svojo težo. Če stehtate 80 g mešanice z omako, ni nujno, da ste stehtali 80 g graha. Ko delate s hranilne plošče, uporabite navedeno osnovo za pripravo vrečke.

Ko pregledujemo porcijo graha za aplikacijo, želimo, da je točka tehtanja zapisana poleg številke. "80 g po kuhanju in odcejanju" je tožljivo; "ena porcija" lahko pomeni zajemalko, zamrznjen vložek ali končno prilogo. Kratka opomba o pripravi prepreči, da bi naslednji kuhar ponovil številko na napačni stopnji. Prav tako preprečuje, da bi primerjava med dvema vzorcema postala primerjava med dvema različnima odtočnima rutinama.

Kuhinjska tehtnica in jasen opis živila zadostujeta za praktično oceno doma. Jedilni grah stehtajte po pripravi, ki ustreza vaši izbrani referenci, nato pa ločeno dodajte omako ali druge sestavine. Ohranite to razliko, ko povečate družinski recept v večjo serijo.

Kaj prispeva referenčni del

Tabela uporablja centralni zapis USDA FoodData 170017: zamrznjen zeleni grah, kuhan, kuhan, odcejen, brez soli. Drugi stolpec je osnova baze podatkov za 100 g. Tretji meri te številke na ilustrativno 80-gramsko kuhano porcijo, pri čemer je za berljivost prikazano zaokroževanje. Noben stolpec ni analiza izdelka XMSD ali predpisana velikost porcije.

Preberite podatke o beljakovinah in vlakninah skupaj z ogljikovimi hidrati, namesto da izberete samo največje -hranilo. Grah lahko obroku doda vse tri. Številka ogljikovih hidratov je skupni vnos ogljikovih hidratov v zbirko podatkov; ne dodajajte mu več vlaknin, kot da bi bile vlaknine dodatna kategorija zunaj skupne vrednosti. Za osebni načrt-štetja ogljikovih hidratov uporabite metodo, ki vam jo je dal zdravnik ali dietetik, in ustrezne informacije o izdelku.

Isti zapis vsebuje 59 mikrogramov skupnega folata na 100 g. Urad za prehranska dopolnila NIH pojasnjuje, da je folat potreben za izdelavo DNK in delitev celic. To je normalna funkcija hranila in ne obljuba, da določena porcija preprečuje bolezen. Uporabna vsakodnevna razlaga je, da grah prispeva k raznolikosti prehrane poleg drugih živil, namesto da bi človeku zagotovil vse, kar potrebuje.

Baza podatkov je tudi referenca za opis enega živila in ne razvrstitev vsake znamke graha. Razlike v pridelku, formulaciji in pripravi lahko vplivajo na dejanske vrednosti. Pri označenem maloprodajnem izdelku začnite s trenutno ploščo in njeno navedeno osnovo. Za komercialno označbo hranilne vrednosti potrebuje odgovorna ekipa za izdelke ustrezne podatke za to specifično živilo in ciljni trg.

Ni vam treba izbirati med cenitvijo prispevka hranil in natančnostjo glede tega. Nekaj ​​gramov beljakovin ali vlaknin je še vedno koristnih. Zavajajoče postanejo šele, ko se majhni količini graha pripišejo hranilne vrednosti veliko večje porcije ali ko so številke za navaden grah predstavljene kot številke celotne jedi.

Samo videz sestavine; tabela hranilnih vrednosti opisuje kuhan in odcejen grah.

Primer: 80 g stran in skleda-za grah

Predstavljajte si hipotetičnega domačega kuharja, ki stehta 80 g kuhanega, odcejenega graha, preden mu doda začimbe. Z uporabo sklicevanja na tabelo je izračun 80 ÷ 100=0.8. Če vsako vrednost na 100 g pomnožimo z 0,8, dobimo 62,4 kcal, 4,12 g beljakovin, 11,44 g ogljikovih hidratov in 3,6 g vlaknin. Tabela zaokrožuje nekatere od teh vrednosti; ohranjanje dodatnih števk tukaj naredi aritmetiko vidno.

Če kuhar namesto tega postreže 160 g enako pripravljenega graha, se količine podvojijo: 124,8 kcal, 8,24 g beljakovin, 22,88 g ogljikovih hidratov in 7,2 g vlaknin. Ta večji del ni samodejno boljši ali slabši. Zavzema večji del obroka in zagotavlja več vsake navedene komponente. Ustrezna izbira odraža apetit, drugo postreženo hrano in vsak individualni prehranski načrt.

Zdaj dajte prvotnih 80 g graha v hipotetično 300 g končano skledo. Grah predstavlja 80 ÷ 300 × 100 ali približno 26,7 % njegove teže. Njihov ocenjeni delež beljakovin ostaja 4,12 g za celotno skledo. Izraženo na 100 g končne sklede je prispevek samo graha približno 1,37 g beljakovin. Preostale sestavine je treba izračunati ločeno, preden opišete skupne beljakovine v skledi.

To je običajno mesto, ko se razumno{0}}izračun menija zmoti. Če celotno težo posode, 300 g, pomnožimo z referenco graha, bi vsak gram riža, omake in drugih sestavin obravnavali kot grah. Jedi, ki vsebuje le 80 g graha, bi dodelil 15,45 g grahovih beljakovin. To ni zaokroževanje razlike; gre za napačno težo hrane.

Praktično dejanje je preprosto: v receptu naj bo količina graha ločena, nato pa seštejte prispevke vseh sestavin na združljivih osnovah priprave. Doma vam izračun pomaga razumeti delež. V komercialni kuhinji postane en vnos v oceno hranilne vrednosti končnega izdelka in ustrezno vzdrževano datoteko z recepti.

Grahu dajte določeno nalogo v celotnem obroku

Grah se dobro obnese kot zelenjavna sestavina, ki prispeva tudi rastlinske beljakovine in vlaknine. To je uporabna vloga, ne da bi pričakovali, da bodo opravili vsako prehransko delo. Če je cilj obrok, ki-vsebuje veliko beljakovin, določite druga beljakovinska živila in njihove količine, namesto da se zanašate na zelen videz ali opis, ki temelji-na rastlini.

Razlika je še posebej pomembna pri jedi, kjer je grah le okras. Nekaj ​​zrn graha lahko izboljša barvo in doda teksturo, vendar prehranski prispevek sledi njihovi dejanski teži. Nasprotno pa izdatna porcija graha spremeni tudi prispevek ogljikovih hidratov in vlaknin. Povečanje količine za dvig enega hranila hkrati spremeni druga.

Omake si zaslužijo svojo vrstico v izračunu. Navadno grahovo porcijo lahko uporabite v bogati kremni jedi, rahlo začinjeni prilogi ali zelenjavni mešanici z oljem. Vsaka jed ima drugačno ravnovesje sestavin. Vključite dodatke pri izračunu natrija, nasičenih maščob in energije za končni obrok: preberite oznake njihovih sestavin in jih izmerite kot del recepta.

Za pakirana živila, ki se prodajajo v Združenih državah, FDA pojasnjuje, da velikost porcije v podatkih o hranilni vrednosti odraža, koliko ljudje običajno pojedo; ni priporočilo, koliko naj določena oseba poje. To je pomembno pri primerjavi vašega stehtanega deleža z natisnjeno ploščo. Če se vaša količina razlikuje, ustrezno prilagodite deklarirane količine, namesto da predvidevate, da plošča opisuje celotno vrečko ali krožnik.

Zamrznjeni, konzervirani in sveži izdelki imajo lahko svoje mesto v kuhinji. MedlinePlus opredeljuje zamrznjeno zelenjavo kot uporabno izbiro in svetuje, da bodite pozorni na dodano sol in prekuhavanje. Za to odločitev o porciji primerjajte hrano, ki jo boste dejansko postregli. Ni nujno, da imata navaden zamrznjen izdelek in začinjen konzerviran ali zamrznjen izdelek enake sestavine. Preverite oboje, namesto da domnevate, da oblika shranjevanja določa celoten prehranski rezultat.

Samo videz graha; delež v končnem obroku se izračuna iz njegove izmerjene teže sestavine.

Naj bo ponovljiva porcija lažja za postrežbo

Za vsakodnevno uporabo mora biti rutina porcioniranja dovolj enostavna, da jo lahko ponovite, ko je večerja zasedena. Stehtajte nekaj obrokov iz posode, ki jo običajno uporabljate, in poglejte, kaj merica dejansko vsebuje. Ravna merica, zvrhana merica in merica, ki vsebuje tekočo tekočino, lahko dajo različne količine. Ko poznate približno težo kuhanega, lahko posodo uporabljate bolj dosledno, ne da bi tehtali vsak krožnik.

Ista ideja velja za strežbo hrane z dodatnim preverjanjem: izdelek mora iti skozi rutino priprave brez dolgotrajne izpostavljenosti zunaj zamrznjenega skladišča. Delovno količino hranite ločeno od rezerve. Velikost pakiranja, zapiranje in možnost odstranitve potrebne količine vplivajo na to, kako praktična je rutina. Veliko varčno pakiranje je manj uporabno, če kuhinja večkrat segreje celotno vsebino, da doseže majhno porcijo.

Ločevanje graha ocenjujemo kot lastnost ravnanja. Tekoče-dele je lažje izmeriti v serijo kot trdno kepo. Med preskusom vzorca preverite, ali lahko osebje čisto odstrani delovno količino, zapre embalažo in nemudoma vrne rezervo v zamrzovalnik. To je bolj informativno za porcioniranje kot ocenjevanje le fotografije razsutega graha.

Ločite tudi nežnost od kalkulacije. Natančno stehtana porcija mora biti še vedno prijetna za uživanje. Če se kožice zdijo trde, se kosi razcepijo ali se na krožniku nabere voda, skupaj preglejte pripravo in izdelek. Naš vodnik potežave s teksturo zamrznjenega grahapodrobneje pokriva te kuhinjske preglede.

Delovni del se stehta po pripravi, navedeni v receptu.

Primer: razdelitev graha na 40 obrokov

Predstavljajte si gostinsko kuhinjo, ki načrtuje hipotetično 12 kg mešanice končne zelenjave-in-zrn. Njegova formula vključuje 2,4 kg kuhanega, odcejenega graha znotraj te končne teže. Delež graha je 2,4 ÷ 12=20%. Pri končni masi porcije 300 g je serija 40 porcij, enakomerno zmešana porcija pa vsebuje povprečno 60 g graha.

Z uporabo iste reference USDA teh 60 g prispeva približno 3,09 g beljakovin, 2,7 g vlaknin in 8,58 g ogljikovih hidratov na porcijo. To so prispevki iz graha, ne vsote za obrok. Opisujejo tudi načrtovano povprečje. Posoda z manj grahom prejme manj teh hranil-iz graha, tudi če njena skupna teža še vedno dosega 300 g.

Odločitev za kuhinjo torej ni le v tem, ali mojstrski recept vsebuje dovolj graha. Pomembno je, ali jih rutina mešanja in serviranja primerno enakomerno porazdeli. Majhni okrogli koščki so lahko neenakomerno razporejeni po mešani posodi in merica, vzeta z enega območja, se lahko razlikuje od drugega. Preglejte porcije, zaužite blizu začetka, sredine in konca serviranja, pri čemer upoštevajte postopek varnega ravnanja v kuhinji.

Preizkus lahko zabeleži težo končne porcije skupaj z dogovorjenim pregledom porazdelitve graha. Če prve porcije vidno vsebujejo malo graha, zadnje pa veliko, pregledajte rutino mešanja ali serviranja, preden sprejmete formulo. Če bi celotni seriji dodali več graha, bi spremenili recept, problem distribucije pa ostal nerešen. Iskani rezultat je ponovljiva porcija obroka, ne le pravilna skupna količina.

2,4 kg v tem primeru je teža pripravljenega graha. Za določitev zamrznjene količine po naročilu vzpostavite pretvorbo iz zamrznjenega vnosa v uporaben pripravljen izhod z uporabo izbranega izdelka in metode priprave. Ta izračun nakupa naj bo ločen od prispevka hranil, izračunanega za užitni del.

Tukaj je apovzetek priprave hranepostane uporaben: oblika porcije, velikost serije, oprema, rutina držanja in ravnanje s pakiranjem spadajo skupaj. Zgornje hipotetične količine kažejo, kako razmišljati skozi povzetek; niso preizkušen recept XMSD ali obljubljeni donos.

Splošna kuhinjska ilustracija, ne hipotetična štirideset{0}}porcija, opisana tukaj.

Izberite paket, ki podpira zapis porcij

Za gospodinjstvo najbolj uporabne informacije o pakiranju vključujejo sestavine, hranilno vrednost, navodila za kuhanje in navodila za shranjevanje. Če kuhinjo kupujete večkrat, dodajte identiteto izdelka, identifikacijo serije in povezavo med odobrenim izdelkom in receptom. Nadomestni izdelek je lahko videti podoben, čeprav vsebuje drugačna navodila za začimbe ali pripravo. Posodobite delovne informacije, ko se izdelek spremeni.

Uvoznik ali kupec-zasebne blagovne znamke ima za upravljanje dodatno predajo. Podatki o vrečki, notranji-zapis embalaže in zunanji-kartonski podatki morajo identificirati isti izdelek. Ob sprednji fotografiji postavite jasen opis sestavine. V odobrenih informacijah na etiketi navedite veljavno hranilno vrednost, vključno s pripravo, kjer je ustrezno, da lahko kuhar pravilno uporabi številke.

Themožnosti zamrznjenega pakiranjailustrirati več formatov pakiranja. Za povzetek, ki ga- vodi del, izberite obliko okoli količine, odstranjene naenkrat, in načina zaščite preostanka. Informacije o kuhanju in shranjevanju naj bodo berljive, potem ko zavržete zunanjo škatlo ali ko notranjo vrečko premaknete v kuhinjsko zalogo.

Ravnanje pri proizvodnji in ocena hranilne vrednosti odgovarjata tudi na različna vprašanja. Oprema, ki se uporablja za transport ali pakiranje graha, lahko pomaga razložiti, kako se ravna s sestavino; fotografija ne prikazuje vsebnosti hranil v končni porciji. Thepregled opremezagotavlja kontekst za rokovanje. Vsaka številčna trditev o hranilni vrednosti še vedno potrebuje ustrezno osnovo-za izdelek.

Za primerjavo vzorcev vodite kratek zapis o identiteti vrečke, zamrznjenem vnosu, pripravi, kuhanem odcejenem izhodu in servirnem priboru. Dodajte praktični rezultat: ali se grah enakomerno porazdeli in ostane sprejemljiv v predvideni jedi. To daje nabavnemu in kuhinjskemu osebju skupen opis tega, kar poskušajo ponoviti, hkrati pa ohranja razliko med kakovostjo prehranjevanja in hranilno sestavo.

Splošna ilustracija embalaže; natisnjene trditve in vsebina se morajo ujemati z dejanskim izdelkom.

Osebna strpnost in varno ravnanje sta še vedno pomembna

Odmerjeni delež je uporabno orodje za načrtovanje in ne univerzalni recept. Nekateri ljudje občutijo pline po zaužitju graha ali drugih stročnic. NIDDK pojasnjuje, da lahko nekateri ogljikovi hidrati in večji vnosi vlaknin prispevajo k simptomom plinov, in priporoča, da se o trdovratnih težavah pogovorite s klinikom ali dietetikom. Odziv posameznika ne pomeni, da je grah prehransko slab, lahko pa spremeni količino ali izbiro hrane, ki ustreza tej osebi.

Če sledite zdravniško predpisani dieti, raje vključite grah v ta načrt, namesto da bi praviloma sprejeli ilustrativno 80-gramsko porcijo. Izračun pokaže, kaj količina prispeva; ne more določiti vašega vnosa ogljikovih hidratov, prebavne tolerance ali drugih kliničnih potreb. Izogibajte se odstranjevanju velikih skupin živil zaradi enega neprijetnega obroka brez ustreznega nasveta.

Preberite vse informacije o sestavinah in alergijah vsakič, ko izberete izdelek, zlasti grahovo mešanico z omako ali začimbo. FDA poudarja, da se formulacije lahko spremenijo in da ločena izjava o alergenu ni nadomestilo za branje seznama sestavin. Znana alergija potrebuje svoj nasvet za izogibanje; besedna zveza "navadna zelenjava" ni zagotovilo, da je primerna za vsakega človeka.

Končni pregled je obrok, ki ga dejansko postrežete. Držite se zahtevanega koraka kuhanja, izmerite grah na združljivi osnovi, vključite preostale sestavine in uporabite porcijo, ki ustreza osebi in priložnosti. To spremeni široko vprašanje o zdravem zamrznjenem grahu v praktično odločitev o znani hrani, ne da bi pričakovali, da bo ena sestavina nosila hranilno vrednost celotnega krožnika.

Splošna ponazoritev kartona, ni dokaz določenega pakiranja graha ali zmogljivosti shranjevanja.

Reference

• USDA FoodData Central: zamrznjen zeleni grah, kuhan, odcejen, brez soli, 170017
• USDA: Podatkovni list o hrani za gospodinjstva o zamrznjenem zelenem grahu
• Razširitev Univerze Maine: Vrste graha
• Urad NIH za prehranska dopolnila: Folat
• FDA: Razumevanje dejstev o hranilni vrednosti
• MedlinePlus: Sveža, zamrznjena in konzervirana hrana
• NIDDK: Prehrana in simptomi plinov
• FDA: Alergije na živila in oznake
• FDA: Varno shranjevanje hrane