Ali lahko redno jeste čičeriko? Načrtovanje raznolike prehrane
Nov 15, 2021
Čičerika je lahko del običajne, raznolike prehrane ljudi, ki jo prenašajo. Ni splošnega pravila, da jih morate po določenem številu dni ali mesecev prenehati jesti. Koristna vprašanja so, kako jih pripravite, kaj jeste zraven in ali obroki ustrezajo vašim individualnim potrebam. Pogosto uživanje znane hrane je drugačno od tega, da se zanašate na to, da boste telesu zagotovili vse, kar potrebuje.
Vodnik NHS Eatwell vključuje stročnice med beljakovinska živila in spodbuja raznolikost prehrane. To podpira obravnavo čičerike kot navadne sestavine obroka. Ni potrebe, da bi bila dnevna porcija obvezna. Lahko jih uživate v več obrokih vsak teden, jih uporabljate redkeje ali izberete druge stročnice glede na okus in toleranco.
Trditve, da se je treba dolgoročno izogibati čičeriki, ker je »bogata s hormoni«, niso dobra osnova za načrtovanje obrokov. Prav tako se njihovo redno uživanje ne bi smelo prodajati kot način za zaustavitev staranja ali zdravljenje simptomov menopavze. Odločitev naj temelji na hrani: primerna kuhana sestavina, uravnotežen obrok in rutina priprave, ki jo lahko vzdržujete. Če zdravstveno stanje zahteva posebno dieto, upoštevajte ta individualni nasvet.
Redna uporaba najbolje deluje, ko se preostanek obroka spremeni
Redna sestavina lahko olajša kuhanje. Veste, kakšen je okus, koliko je potrebno pripraviti in katere jedi uživate. Težave nastanejo, ko priročnost postopoma oži celoten meni. Skleda čičerike ne postane bolj raznolik obrok samo zato, ker zamenjate začimbo, ki jo potresete po vrhu. Poglejte zelenjavo, žitarice, druga beljakovinska živila in priloge, pa tudi sam fižol.
NZS opisuje ravnotežje v enem dnevu ali tednu, namesto da zahteva popolno urejen krožnik pri vsakem obroku. V praktičnem smislu poglejte dlje od današnjega kosila, preden presodite svoj vzorec. Čičerikina juha bi lahko udobno sedela v enem tednu, ki vključuje tudi različno zelenjavo, sadje in drugo hrano. Ponavljanje iste juhe za večino obrokov zahteva podrobnejši pregled tega, kaj preostali del vaše prehrane manjka.
Preprosta opomba na meniju je pogosto uporabnejša od strogega niza zaporednih dni. Zapišite jedi, ki jih dejansko jeste, vključno s prigrizki in pijačo. Nato opazite ponavljanje: isti kruh, ista pomaka, zelo malo zelenjave ali malo variacij v beljakovinski hrani. Registrirani dietetik vam lahko pomaga oceniti prehransko ravnovesje, če vas to skrbi.
Za raznolikost vam ni treba odstraniti čičerike. Zamenjajte spremljajoča živila, jih zamenjajte z drugo primerno sestavino ali obdržite najljubšo jed, medtem ko spreminjate druge obroke. Cilj je rutina, v kateri uživate in jo lahko vzdržujete. Pravilo, ki vas sili, da vsak dan nekaj pojeste kljub nelagodju ali odpori, sčasoma verjetno ne bo olajšalo priprave obroka.
Kaj pravzaprav pomeni pravilo 5 na dan
V okviru NZS Združenega kraljestva se fižol in stročnice štejejo kot največ en obrok k 5 obrokom na dan, ne glede na to, koliko jih pojeste. Okvir sadnih-in-zelenjavnih porcij za odrasle vsebuje 80 g, primeri stročnic pa vključujejo čičeriko. To pravilo spodbuja vrsto sadja in zelenjave. To ni opozorilo, da je druga porcija fižola samodejno škodljiva, in ni univerzalni dodatek čičerike.
Na primer, uživanje čičerike za kosilo in leče za večerjo ne ustvari dveh ločenih prispevkov utripa k temu posebnemu dnevnemu štetju. Še vedno potrebujete raznolikost drugje. Izogibajte se spreminjanju konvencije štetja v medicinsko zgornjo mejo. Izogibajte se tudi domnevi, da jed, imenovana čičerikin curry, vsebuje poln del stročnic: pomembna je količina čičerike v dejanski porciji.
Razlika je še posebej uporabna pri kuhanju mešanih jedi. Majhna žlička humusa, juha z malo fižola in skleda, v kateri prevladuje čičerika, so različne količine. Ime recepta vam ne pove, koliko posamezne sestavine ste pojedli. Za rutinsko načrtovanje je vodenje okvirnega zapisa receptov bolj informativno kot štetje, koliko obrokov omenja čičeriko.
Izberite obliko, ki ustreza rutini
Posušeni, konzervirani in zamrznjeni izdelki ustvarjajo različne kuhinjske rutine. Posušena čičerika zahteva pripravo in kuhanje; čičerika v pločevinkah je že kuhana, medtem ko je za zamrznjen izdelek potrebno preveriti lastna navodila za pripravo. Sama beseda zamrznjeno ne določa, ali je vsebina popolnoma kuhana ali pripravljena za uživanje. Preberite informacije o izdelku, preden načrtujete hladno solato ali hitro kosilo okoli nje.
Smernice Harvarda za čičeriko opisujejo živilo kot vir beljakovin, vlaknin, folatov in mineralov ter ponujajo tako posušene kot konzervirane možnosti priprave. Te splošne značilnosti pomagajo razložiti njegovo mesto v obrokih. Zaradi njih ni vsak izdelek iz čičerike prehransko enak. Voda, dodane sestavine in postrežena porcija vplivajo na končno hrano. Navaden fižol in začinjen prigrizek je treba primerjati kot izdelka, ki dejansko sta.
Za vsakodnevno nakupovanje začnite s seznamom sestavin in navodili za pripravo. Nato primerjajte hranilne vrednosti na enaki osnovi, na primer na 100 g, preden razmislite o svoji porciji. Preverite, ali številke opisujejo odcejeno hrano, izdelek v prodaji ali pripravljeno jed. Če je v eni embalaži omaka, v drugi pa navadni fižol, primerjava vključuje tudi omako; ne more izolirati razlike med sortami čičerike.
Našponudba zamrznjene čičerikeje izhodišče za razpravo o komercialni aplikaciji. Najprej bi ločili izdelek, namenjen nadaljnjemu kuhanju, od primernega za predlagani način serviranja. Ta odločitev vpliva na urnik kuhinje veliko bolj kot splošen opis, kot je priročno. Nakupovalni načrt mora določiti natančno stanje izdelka, preden oceni, koliko dela bi lahko prihranil.
Naj bo jed zanimiva, ne da bi vse spremenili
Čičerika ima lahko v obroku več vlog: vidna cela sestavina, mehka sestavina v enolončnici ali osnova za pire. Te vloge od izdelka zahtevajo različne stvari. Čvrst fižol se lahko poda k jedi, kjer morajo posamezni koščki ostati prepoznavni, medtem ko mora pripravek, namenjen mešanju, postati dovolj gladek za recept. Preizkusite izdelek v receptu, preden ga izberete za ponovno uporabo.
Ko razmišljamo o sestavini za večkratno uporabo v meniju, bi jo preizkusili v dejanski jedi. Okusite fižol po zadnjem koraku priprave, z načrtovanimi začimbami in pri predvideni temperaturi serviranja. Vzorec, ki se sam po sebi zdi primeren, se lahko po mešanju ali zadrževanju obnaša drugače. Posnemite, kaj se zgodi z lupinami, osrednjo teksturo in okoliško omako, da bo imel naslednji poskus jasen namen.
Zamenjava jedi ne pomeni nujno, da vsakič kupite drugo čičeriko. En ustrezen izdelek lahko deluje v več kot eni aplikaciji, vendar je to treba ugotoviti s poskusi. Naj bodo navodila za pripravo dosledna, medtem ko spreminjate eno spremenljivko recepta naenkrat. Če skupaj spremenite način kuhanja, oblačenje in čas držanja, postane težje razumeti, zakaj se je končna tekstura spremenila.
Za toplo skledo bodite pozorni, kaj se zgodi, ko se fižol sreča z drugimi sestavinami. Ali se obloga oprijema ali nabira pod njimi? Ali ostanejo nedotaknjeni, ko jih zložimo skozi zrno? Ali jih je prijetno jesti na mestu, ko postrežete jed? Ta opažanja opisujejo učinkovitost recepta in vam pomagajo izbrati način priprave. Ne merijo prehranske kakovosti.
Domači kuharji lahko uporabijo isto osnovno idejo brez formalnega testnega lista. Pripravite majhno količino nove jedi, preden daste celoten paket. Upoštevajte, ali vam je ljubše sveže pripravljeno ali postreženo na drug dovoljen način. Naslednji obrok izberite glede na to, kaj je delovalo. Sestavljanje kratke zbirke zanesljivih jedi je bolj koristno kot zbiranje številnih receptov, ki jih nikoli več ne želite kuhati.
Praktični primer: trije obroki, sestavljeni iz ene znane sestavine
Razmislite o ilustrativnem primeru-načrtovanja obroka za odrasle, ne o predpisani dieti. Človek, ki že uživa čičeriko, si želi poenostaviti tri kosila v tednu. Njihove možnosti so zelenjavna juha s celimi čičerikami, topla zrna-in-zelenjavna skleda ter nadev za sendviče iz čičerikinega pireja. Odločitev je, kako ohraniti pripravo obvladljivo, ne da bi bila vsa tri kosila dejansko enak obrok.
Za vsako jed posebej napišejo seznam sestavin in preverijo, kaj je treba skuhati. Upoštevajo tudi priloge: juha potrebuje svojo zelenjavo, skleda potrebuje primerno žito in zelenjavo, sendvič pa potrebuje več kot veliko nadeva med kruhom. Čičerika zagotavlja kontinuiteto, druge sestavine in teksture pa dajejo vsakemu kosilu poseben namen.
Oseba načrtuje pripravo v skladu z navodili za izdelek in navodili za varno shranjevanje, namesto da bi predvidevala, da lahko ena ohlajena serija zdrži ves teden. Hrano porcirajo ali zamrznejo samo tam, kjer to dovoljujejo navodila, in spremljajo, kdaj je bila pripravljena. Raznolikost obrokov in varnost hrane sta ločeni odločitvi: menjava omake ne ponastavi starosti kuhane hrane.
Rezultat tega primera je jasnejši načrt nakupovanja in priprave, ne pa obljubljena sprememba teže, krvnih markerjev ali prebave. Če se zdi, da se tretja jed ponavlja, lahko namesto nje uporabi drugo primerno sestavino. Obdržanje samo prvih dveh obrokov čičerike bi še vedno doseglo praktični cilj osebe. Načrt ostane uporaben tudi ob spremembi števila obrokov čičerike.
Naj toleranca vodi prilagoditve
Nenadno povečanje fižola je lahko za nekatere ljudi neprijetno. University of Maine Cooperative Extension priporoča postopno uvajanje majhnih količin, da pomagate pri povečanju vlaknin. To je praktično izhodiščno načelo in ne dokaz, da bodo vsi prebavni simptomi z vztrajnostjo izginili. Začnite z količino, ki jo že prenašate, namesto da naredite več velikih sprememb v prehrani hkrati.
Če se pojavi nelagodje, razmislite, kaj se je spremenilo v celotnem obroku. Količina čičerike, druge sestavine in velikost obroka se lahko razlikujejo od vaše običajne rutine. Kratka opomba o-hrani-in-simptomih lahko naredi ta pogovor natančnejši. Ne sme se ga uporabljati, da bi sami diagnosticirali intoleranco ali da bi upravičili izključitev več skupin živil za nedoločen čas.
NZS svetuje, da poiščete zdravniško pomoč pri dolgotrajni napihnjenosti, zlasti pri zaskrbljujočih simptomih, kot sta nenamerna izguba teže ali kri v blatu. Sum na alergijo zahteva drugačen odziv kot na navaden plin. Ne uživajte namerno čičerike, da bi razvili toleranco na domnevno alergijsko reakcijo. Našvodnik za previdnostne ukrepe pri čičerikipodrobneje razloži razlike med alergijo, pripravo, teksturo serviranja in prebavnim ugodjem.
Obstoječa diagnoza lahko spremeni tudi vaš načrt obrokov. Pravilna prilagoditev bi morala izhajati iz nasvetov, specifičnih za to stanje in osebo, namesto spletnega seznama, ki izjavlja, da se morajo vsi z isto diagnozo izogibati čičeriki. Redna uporaba ostaja individualna izbira hrane. Na posvet odnesite evidenco živil in točne informacije o izdelku, če kar koli od tega pomaga razložiti vaše vprašanje.
Zanesljiva rutina vključuje pripravo in nadzor zalog
Za gospodinjstvo je pogosto najboljši format tisti, ki ustreza razpoložljivemu času, prostoru za shranjevanje in želenim jedem. Veliko pakiranje je morda videti ekonomično, vendar je nerodno, če ga ne morete uporabiti ali shraniti v skladu z navodili. Manjše pakiranje je lahko smiselna izbira, ko zmanjša nedokončano hrano. Primerjajte količino, ki jo pričakujete, da boste porabili, z dejanskimi informacijami o pakiranju, preden kupite več prihodnjih obrokov.
Neodprto hranite ločeno od navodil po odprtju, kuhanju ali odmrzovanju. Te stopnje imajo lahko različne omejitve. Napišite datum odprtja ali priprave, kjer bo uporabno in hranite originalna navodila. Ne sklepajte o varnem obdobju shranjevanja glede na to, kako dolgo so fižol še videti privlačni. Za podrobne odločitve glede temperature in ravnanja skupaj uporabite ustrezna navodila-za varnost hrane in navodila za izdelek.
Zapisnik naj bo dovolj specifičen, da mu bo sledila druga oseba. Vključite ime izdelka, velikost pakiranja, datum odprtja in ustrezna navodila. Nova pošiljka naj se razlikuje od starejše odprte embalaže. Če nekdo drug pripravi naslednji obrok, mora biti sposoben najti isto informacijo, ne da bi rekonstruiral dogajanje v kuhinji.
V gostinski kuhinji ponavljajoča se uporaba uvede vprašanja o nakupu in vprašanja o receptih. Kdo pripravi sestavino? Koliko se porabi na storitev? Kje bo odprta embalaža shranjena? Izdelek, ki je primeren za majhno pokušino, mora ustrezati tem vsakodnevnim operacijam, preden postane običajna jed na meniju. Theinformacije o hrani in gostinstvuzagotavlja pot za razpravo o predvideni aplikaciji z nami.
Možnosti nakupa bi primerjali po uporabni pripravljeni količini in učinkovitosti v jedi. Že sama teža pakiranja lahko prikrije razlike pri odcejanju, izgubi priprave ali neporabljeni zalogi. Zabeležite metodo, uporabljeno za pridobitev uporabne teže, da se lahko drugi poskus pošteno primerja. Izkoristek iz enega poskusa je rezultat tega preskusa in ne zajamčena specifikacija za vsako dostavo ali vsako kuhinjsko metodo.
Delovni primer: ocenjevanje ponovne potrebe po cateringu
Recimo, da gostinec preizkuša komponento čičerike za 40 porcij kosila za odrasle. Ilustrativni recept za vsako porcijo predvideva 70 g pripravljene čičerike, tako da je za postrežbo potrebnih 40 x 70 g=2,800 g ali 2,8 kg. To je vnos recepta, izbran za primer, in ne priporočilo glede hranilne vrednosti. Ekipa mora še oceniti polno jed in njeno primernost za predvidene večerje.
Med hipotetičnim poskusom priprave 3,2 kg vložka proizvede 2,8 kg uporabnega za ta recept. Izračunani donos je 2,8 deljeno s 3,2 x 100=87.5%. Preostalih 0,4 kg potrebuje razlago v opombah o poskusu, kot je izmerjeni učinek odvajanja ali priprave. Te številke so ilustrativne in niso trditev o izdelku XMSD ali predvideni rezultat za določeno zamrznjeno pakiranje.
Praktična odločitev je, ali ta oblika in metoda ustrezata ponovljeni storitvi. Gostinec ponovi poskus pod predvidenimi pogoji priprave in zabeleži teksturo ter težo. Večji donos ne bi avtomatsko zmagal, če bi bil fižol neprimeren za jed. Prav tako zadovoljiva degustacija ne bi odločila o nakupu, če bi pri ravnanju z embalažo ostalo več neuporabljenega izdelka, kot bi ga kuhinja lahko prenesla.
Pred rednim naročanjem kupec uskladi načrtovano količino storitve z razpoložljivimi možnostmi pakiranja in zahtevanimi skladiščnimi ureditvami. Našpodatke o zamrznjeni embalažilahko podpre to razpravo. Iskani rezultat je naročilo in načrt priprave na podlagi opažene učinkovitosti kuhinje. Ne gre za trditev, da bo določeno pakiranje vedno zagotovilo določeno število porcij, ne glede na recept ali način ravnanja.
Odločite se, ali vzorec deluje za vas
Trajnostna rutina uživanja čičerike mora prestati nekaj običajnih pregledov. Uživate v obrokih, jih prenašate, razumete navodila za pripravo in imate prostor za druga živila v prehrani. Kupljena količina ustreza vaši dejanski porabi. Če eden od teh pogojev manjka, spremenite ta del rutine, namesto da domnevate, da je odgovor bodisi dnevno uživanje bodisi popolno izogibanje.
Za domačega kuharja je lahko naslednji koristen korak en nov recept ali manjše pakiranje. Za gostinsko ekipo je to lahko nadzorovan poskus priprave s pisno oceno izkoristka in teksture. Oba pristopa naredita odločitev konkretnejšo. Začnite z odločitvijo, ki bo olajšala pripravo naslednjega obroka.
Redna uporaba je torej vprašanje primernosti: oseba, izdelek in celoten meni. Ohranite znane jedi, ki delujejo, naredite prostor za raznolikost in ponovno preglejte načrt, ko se potrebe ali izdelki spremenijo. Če primerjate komercialne zamrznjene oblike, v razpravo vključite predvideno jed in način priprave, da bodo informacije o izdelku lahko odgovorile na določeno kuhinjsko vprašanje.
Načrtujete uporabo zamrznjene čičerike? Povejte nam jed, zahtevano stanje izdelka, obliko pakiranja in destinacijo. Z vami lahko pregledamo razpoložljive informacije o sestavinah, zahteve za pripravo in možnosti vzorcev.