Prehrana čičerike: branje porcij, beljakovin in oblik hrane

Čičerika zagotavlja ogljikove hidrate, rastlinske beljakovine, prehranske vlaknine ter številne vitamine in minerale. Koristna hranilna vrednost je tista, ki opisuje čičeriko, ki jo dejansko jeste: suha semena, kuhan fižol, odcejen fižol v konzervi in ​​začinjen končni izdelek so različni rekordi. Začnite s tem opisom, preden primerjate kalorije ali beljakovine. Velika številčna razlika je lahko posledica vsebnosti vode ali priprave, ne pa pomembne razlike v samem pridelku.

Za vsakodnevno referenco Akademija za prehrano in dietetiko opisuje, da ena skodelica odcejene in splaknjene čičerike v pločevinkah vsebuje približno 210 kalorij, 11 gramov beljakovin, 10 gramov vlaknin in 4 grame maščobe. Isti primer zagotavlja skoraj 16 odstotkov dnevne vrednosti za folate in po 8 odstotkov za železo in cink. Te številke pripadajo navedeni obliki hrane. Za zamrznjene sestavine in humus uporabite informacije za izbrani izdelek in recept.

Podatke o hranilni vrednosti najprej uskladimo s priloženo sestavino in navodili za njeno pripravo. Ko je to ujemanje jasno, lahko kuhinja izračuna porcijo, razvijalec izdelka pa lahko oceni celoten recept. Številke postanejo uporabne, ko lahko nekdo reproducira tehtanje in pripravo za njimi.

Preberite opis hrane pred stolpcem s hranili

Baza podatkov o hranilni vrednosti ima lahko ločene vnose za surova zrela semena, kuhan fižol, trdne snovi v pločevinkah in fižol v pločevinkah s tekočino za pakiranje. Vsak opis določa, kaj je bilo izmerjeno ali predstavljeno. Izbira prvega rezultata iskanja preprosto zato, ker piše, da čičerika lahko v izračun recepta uvrsti napačno hrano. Preberite celoten opis, vključno s kakršnimi koli navedbami soli, odcejanja ali kuhanja, in ga shranite s številkami, ki jih uporabljate.

Suha čičerika med pripravo vpije vodo, zato je pripravljen fižol težji od suhe sestavine. Če primerjamo 100 gramov suhih semen s 100 grami kuhanega fižola, primerjamo dve različni količini prvotne suhe snovi. Zato vrednosti suhe-hrane ni mogoče kopirati v enako težo kuhane porcije. Voda razredči količino, izraženo na 100 gramov; sama ta sprememba vam ne more povedati, koliko hranila se je izgubilo med kuhanjem.

Konzervirani fižol uvaja še eno odločitev glede tehtanja. Ali navedena količina vključuje embalažno tekočino ali se nanaša na odcejene trdne snovi? Če se tekočina zavrže, mora kuhinja izračunati iz uporabnega fižola in ustrezne evidence hranil. Neto teža, natisnjena na posodi, se lahko razlikuje od količine odcejenega dela, danega v posodo. Zabeležite oboje, če sta pomembna za nakup in razvoj receptov.

USDA FoodData Central razlikuje tudi vrste dokazov. Foundation Foods vključuje analitično pridobljene informacije in variabilnost vzorcev; Živila z blagovnimi znamkami se opirajo na podatke na etiketah proizvajalcev; SR Legacy vsebuje zgodovinske referenčne podatke. Ti zapisi odgovarjajo na različna vprašanja. Vnos referenčne sestavine lahko podpira zgodnje delo z recepti, medtem ko nalepka določenega paketa opisuje izdelek z blagovno znamko. Naj bo vrsta vira vidna, ko primerjate vnos v zbirko podatkov z dokumentom dobavitelja.

Pretvorite referenčni del brez izumljanja natančnosti

Na primeru Akademije za konzervirano-čičeriko bi pol skodelice zagotovilo približno 105 kalorij, 5,5 gramov beljakovin, 5 gramov vlaknin in 2 grama maščobe. Tri-četrtine skodelice bi zagotovile približno 158 kalorij, 8,25 gramov beljakovin, 7,5 gramov vlaknin in 3 grame maščob. To so preproste pomanjšane ilustracije iz zaokroženih referenčnih številk. Obravnavajte jih kot referenčne ocene, ko primerjate možne porcije v vaši kuhinji.

Predvideni delež razdelite na referenčni delež, nato pa vsako hranilo pomnožite s tem razmerjem.

Naj bodo enote dosledne. Količino pol-skodelice je mogoče meriti glede na referenco skodelice, vendar porcija v gramu potrebuje ustrezno gramsko osnovo. Ne predpostavljajte, da ima vsaka skodelica čičerike enako maso, ne glede na velikost fižola, odcejanje in način polnjenja merice.

Pri ponavljajočem se receptu je običajno lažje reproducirati tehtanje pripravljene porcije kot opisovanje izdatne merice. Vsakič uporabite isto pripravljeno stanje. Odtehtan delež fižola, na katerem se še vedno drži vidna tekočina, ni neposredno primerljiv s skrbno odcejenim deležem, če je razlika v vodi znatna. Najprej vzpostavite rutino, nato jo uporabite, ko ponovno preverite recept.

FDA pojasnjuje, da velikost porcije na nalepki s prehranskimi dejstvi v ZDA opisuje količino, ki se običajno zaužije, namesto da bi predpisala, koliko naj oseba poje. Paket lahko vsebuje več označenih obrokov. Preberite število porcij in stolpec s hranilnimi vrednostmi ter vrednosti prilagodite uporabljeni količini. Individualne potrebe in preostali del obroka ostanejo ločeni od tega izračuna.

Beljakovine prispevajo k obroku v merljivi količini

Čičerika je koristna rastlinska beljakovinska sestavina, vendar je sloves hrane manj informativen kot grami v postreženi porciji. Referenčna pol-skodelice zgoraj prispeva približno 5,5 gramov beljakovin. Mala žlička, ki se uporablja kot okras, prispeva manj. Nobene količine ni mogoče ovrednotiti kot nadomestilo za drugo beljakovinsko živilo brez upoštevanja dejanskih porcij in celotne jedi.

Obrok s čičeriko lahko vključuje tudi žitarice, zelenjavo, mlečne izdelke, jajca ali druge sestavine glede na predvideno prehrano. Upoštevajte te prispevke posamično, ko so beljakovine pomemben cilj načrtovanja. Če čičeriko imenujemo vir beljakovin, preostali del recepta ne bi smel izginiti iz izračuna. Uporabna vloga sestavine in prehranska ustreznost končnega obroka sta povezani, vendar gre za različni oceni.

Pri nakupu bi beljakovinske vrednosti primerjali šele po preverjanju vlažnosti in priprave. Recimo, da se en dokument nanaša na suha semena, drugi pa na kuhan fižol. Višje število v dokumentu o suhem-semenu ne pomeni boljše pripravljene sestavine. Zahtevajte primerljive informacije, preden uporabite to razliko za razvrščanje ponudb. Vprašajte dobavitelja, katero stanje izdelka opisuje dokument, in ta odgovor obdržite poleg primerjave.

Tekstura lahko vpliva tudi na količino, ki se dejansko poje. Cela čičerika mora doseči prijetno mehkobo za predvideno jed; namaz mora imeti konsistenco, ki jo zahteva recept. Izračunani delež beljakovin ima omejeno praktično vrednost, če trda sredina ali neprimerna tekstura povzroči, da porcija ostane nedokončana. Našponudba zamrznjene čičerikeje izhodišče za razpravo o predloženem obrazcu in informacijah o pripravi, potrebnih za to vlogo.

Vlaknine in ogljikovi hidrati opisujejo različne dele hrane

Čičerika prispeva tako ogljikove hidrate kot vlaknine. Prisotnost vlaknin ne pomeni, da jed iz čičerike ne vsebuje ogljikovih hidratov, kremasta tekstura pa ne določa količine katerega koli hranila. Uporabite ustrezne informacije o hranilni vrednosti za pripravljeno hrano. Za nekoga, ki sledi načrtu ogljikovih hidratov, morata porcija in celoten recept ustrezati temu načrtu, namesto da bi ju ocenjevali samo po imenu sestavine.

Ameriški nacionalni inštitut za diabetes ter prebavne in ledvične bolezni čičeriko opredeljuje med živili, ki vsebujejo vlaknine. Njegov praktični nasvet za zaprtje vključuje postopno povečevanje količine vlaknin in pitje dovolj tekočine, da pomaga delovati. To so navadne prehranske smernice in ne dokaz, da je določen izdelek iz čičerike odvajalo. Osebna toleranca in zdravniški nasvet sta pomembna, kadar simptomi vztrajajo ali velja posebna prehranska omejitev.

Mešanje spremeni občutek fižola v ustih. Ne odstrani samodejno prvotno prisotnih vlaken. Precejanje, dodajanje drugih sestavin in spreminjanje velikosti serviranja so dodatni koraki, ki lahko spremenijo, kaj pride na krožnik. Gladka juha, gosta pomaka in cela-fižolova solata zato potrebujejo svoj izračun recepta, tudi če je začetna sestavina čičerike enaka.

Za primerjavo med dvema živilskima izdelkoma preberite skupno vsebnost ogljikovih hidratov in vlaknin pri enaki porciji. Izogibajte se sestavljanju priročnega nabora številk iz več nepovezanih vnosov, kot so beljakovine iz kuhanega fižola in vlaknine iz suhe-semenske tabele. Skupaj vodite en sam ustrezen zapis, razen če ima kvalificiran izračun jasen razlog za uporabo dodatnih dokazov. To olajša poznejša preverjanja.

Železo, folati in cink sodijo v pestro prehrano

Čičerika lahko prispeva železo, folate in cink. Absorpcija se spreminja, zato količina v tabeli sestave opisuje živilo in ne odziv posameznika. Akademija ugotavlja, da lahko naravno prisoten fitat v stročnicah zmanjša absorpcijo mineralov in da lahko metode priprave ublažijo njegove učinke. To je razlog, da skrbno razlagamo sestavo, ne da čičerike zavržemo kot prehransko neuporabno ali obljubimo, da pripravek odpravi vse omejitve.

Folat je eno od hranil, povezanih s čičeriko, medtem ko je folna kislina oblika, ki se uporablja v obogateni hrani in dodatkih. Ko primerjate zapise, ohranite ime hranila in enoto nedotaknjeno. Mikrogrami, miligrami in odstotki referenčne vrednosti niso zamenljive številke. Manjkajoča enota lahko sicer običajno primerjavo spremeni v veliko napako, še posebej, če se informacije kopirajo med specifikacijo in listom receptov.

Odstotek dnevne vrednosti na etiketi v ZDA zagotavlja kontekst za prispevek porcije. Za vsako hranilo uporablja splošno referenčno količino; preberite vsak odstotek v svoji vrstici. Za osebno prehransko potrebo uporabite nasvet, ki ustreza tej potrebi. Za podjetje potrdite sistem označevanja, ki se uporablja na ciljnem trgu, preden prenesete odstotek iz drugega dokumenta.

Opis sestavin ohranjamo osredotočen na sestavo hrane in predvideno uporabo. Prispevek hranil ne upravičuje trditev, da čičerika odpravlja slabokrvnost, nadzoruje sladkorno bolezen ali preprečuje nastajanje krvnih strdkov. Te trditve zahtevajo drugačno raven in vrsto dokazov. Jasna plošča s hranilno vrednostjo in dobro-opredeljena porcija nudita uporabne informacije, ne da bi običajni hrani dodajali obljubo zdravljenja.

Sol, olje in recepti spremenijo končni rezultat

Navadna sestavina iz čičerike in pripravljena pomaka imata lahko različne vrednosti maščobe in natrija, ker pomaka vključuje druge sestavine. Olje, tahini, sol in arome spadajo v celoten recept. Enako velja za curry, obložen prigrizek ali čičerikino solato s prelivom. Izračunajte postreženo hrano, vključno s prilogami, če so del opisane porcije.

Konzervirana čičerika ima različne količine natrija. Akademija priporoča, da poiščete možnosti z manj{1}}natrijem ali brez-soli-, kjer je to primerno, ali odvajanje in izpiranje, da zmanjšate natrij. Točna vrednost po izpiranju zahteva ustrezno osnovo; ne bi smeli ugibati po videzu. Za razvoj izdelka ugotovite, ali razpoložljivi podatki opisujejo hrano pred ali po pripravi, določeni v kuhinji.

Tudi zamrznjena sestavina potrebuje svoj opis. Zamrzovanje identificira stanje shranjevanja. Dodatek soli in potrebna priprava sta ločeni podrobnosti v informacijah o izdelku. Skupaj preberite izjavo o sestavinah in navodila za pripravo. Te točke bi potrdili, preden bi generično vrednost baze podatkov uporabili v komercialnem preskušanju, še posebej, če bo rezultat služil kot informacija za označbo hranilne vrednosti.

Žlica pomake s kruhom in skleda navadnega fižola ustvarita različne prehranjevalne priložnosti. Naškoristne lastnosti čičerike in priročnik za vsakodnevne obrokeponuja ideje za izbiro oblike, ki ustreza obroku. Za izračun hranilne vrednosti stehtajte tudi priloge. Znan opis serviranja lahko prikrije bistveno spremembo kruha, preliva ali omake od ene priprave do druge.

Delujoč primer: dve porciji iz istega pakiranja

Razmislite o hipotetičnem pakiranju, na etiketi katerega je navedeno 8 gramov beljakovin in 6 gramov vlaknin na 100 gramov pripravljenega izdelka. To so izmišljene številke za aritmetično prakso, ne specifikacija XMSD. Kuhinja porabi 60 gramov v majhni solati in 90 gramov v večji skledi. Če pomnožimo z 0,60, dobimo 4,8 grama beljakovin in 3,6 grama vlaknin za čičeriko solate.

Za večjo posodo pomnožimo z 0,90 in dobimo 7,2 grama beljakovin in 5,4 grama vlaknin. Razlika je v uporabljeni količini, čeprav obe jedi vsebujeta isto sestavino. Druge sestavine dodajte ločeno, da ocenite vsako popolno jed. Če se spremeni tudi preliv ali delež zrn, razlika med obema končnima obrokoma ne bo pojasnjena samo s čičeriko.

Recimo, da kuhinja zamenja večjo posodo za 75 gramov čičerike, pri tem pa ohrani enak izdelek in osnovo za pripravo. Prispevek čičerike postane 6 gramov beljakovin in 4,5 gramov vlaknin. List z recepti se mora spreminjati s porcijo. Ohranjanje starega izračuna bi opisalo jed, ki je ne strežejo več, ne glede na to, kako privlačna je izjava o hranilni vrednosti.

Zapis uporabne porcije torej identificira izdelek, pripravljeno stanje, uporabljeno količino in vir hranilnih vrednosti. Datumirajte izračun in ga shranite skupaj z različico recepta. Kolega mora biti sposoben pretehtati delež in razumeti, katere številke so bile pomnožene, ne da bi moral rekonstruirati odločitev iz več e-poštnih sporočil. Pri intenzivni strežbi to kuharju daje tudi konkreten znesek, ki ga mora preveriti, ko zamenja zajemalko ali servirno skledo.

Praktični primer: povežite catering porcijo s težo nakupa

Predstavljajte si gostinsko kuhinjo, ki pripravi 24 porcij z 80 grami pripravljene čičerike v vsaki. Zahtevana pripravljena količina je 1.920 gramov. Ta izračun še nič ne pove o nabavni količini. Za določitev količine za naročilo mora kuhinja poznati stanje dobave in izmeriti uporabno količino po lastni rutini priprave in odcejanja.

V simuliranem poskusu bi lahko 2200 gramov dobavljenega izdelka proizvedlo zahtevanih 1920 gramov uporabnih pripravljenih zrn. Opaženi donos bi bil približno 87,3 odstotka. To je ponazoritev metode, ne obljubljeni donos. Ponovite meritev z dejansko sestavino in načrtovanim postopkom, preden jo uporabite za naročilo ali odločitev o stroških.

Zapis o pridelku hranite ločeno od predpostavk o zadrževanju hranil.

Sprememba teže lahko vključuje izgubo ali povečanje vode in zavržen material; ne kaže, da se je vsako hranilo spremenilo v enakem razmerju. Za izračun hranilne vrednosti končnega-izdelka izberite podatke in metode, ki ustrezajo procesu, namesto uporabe-odstotka donosa nakupa brez razlikovanja za vsako hranilo.

Končano čičeriko bi ocenili po predvidenem zaporedju mešanja in držanja ter ob prvi degustaciji. Zabeležite mehkobo, zlomljen fižol in količino, postreženo poleg uteži. Našinformacije o hrani in gostinstvupodpira širšo razpravo o uporabi, medtem ko preskušanje zagotavlja posebne dokaze, potrebne za povezavo nakupa, priprave in ponovljivega dela.

Informacije o izdelku naj bodo uporabne ob prevzemu in pripravi

Dokument o hranilni vrednosti je najbolj uporaben, če ga je mogoče uskladiti z dostavljenim izdelkom. Ime ali kodo izdelka, stanje dobave, razporeditev paketa in ustrezno različico dokumenta hranite skupaj. Če se sestavina spremeni, preverite, ali podatki o hranilni vrednosti in navodilo za pripravo še vedno veljajo. Samo znano ime pridelka ni dovolj za nadaljevanje prejšnjega izračuna.

Velikosti pakiranj morajo ustrezati rutini priprave. Kuhinja, ki uporablja celotno vrečko v eni seriji, ima drugačen vzorec ravnanja od tiste, ki večkrat meri majhne količine. Našpodatke o zamrznjeni embalažilahko podpre to razpravo. Potrdite količine notranje-vreče in kartona v dogovorjeni specifikaciji, da lahko sprejemna ekipa poveže nakupno enoto z dejansko uporabo kuhinje.

Pred dokončanjem recepta postavite pripravljeno porcijo, izvorne številke in kalkulacijo poleg končne jedi. Preverite, ali se fotografija, opis serviranja in stehtana količina nanašajo na isto različico. Ta preprosta primerjava pogosto razkrije spremenjeno velikost merice ali dodano oblogo, zaradi katere bi sicer ocena hranilne vrednosti opisala prejšnji poskus.

Čičerika si zasluži svoje mesto s hrano, ki jo pomaga pripraviti. Jasne informacije o hranilni vrednosti bi morale podpirati to uporabo: pravi zapis hrane, navedena porcija, ponovljiva priprava in iskren opis celotnega obroka. Ko se ti deli uskladijo, je številke lažje razložiti in veliko lažje vzdrževati, ko se izdelek ali recept spremeni.

Reference

• Akademija za prehrano in dietetiko: Vse o čičeriki
• USDA FoodData Central: dokumentacija o vrsti podatkov
• FDA: Velikost porcije na nalepki s podatki o hranilni vrednosti
• FDA: Kako razumeti in uporabljati oznako s podatki o hranilni vrednosti
• NIDDK: Prehranjevanje, prehrana in prehrana za zaprtje
• Urad NIH za prehranska dopolnila: Folat, informativni list za potrošnike