Je koruza dobra za uravnoteženo prehrano? Porcije in oblike hrane

ja Navadna sladka koruza se lahko prilega uravnoteženi prehrani kot škrobna zelenjava, ki zagotavlja ogljikove hidrate, nekaj prehranskih vlaknin in beljakovin ter vrsto mikrohranil. Polnozrnata -koruzna hrana lahko prav tako prispeva k raznolikemu prehranjevalnemu vzorcu. Koristno vprašanje ni, ali je vsaka koruzna hrana "dobra", ampak kakšno obliko imate, koliko postrežete, kaj je bilo dodano in kaj je še v obroku.

Nežna sladka-koruzna zrna, polno-zrnata koruzna moka, rafiniran koruzni škrob, koruzni sirup, konzervirana koruza v slanici, masleni storž,-poprane kokice in ocvrti aromatizirani čips niso prehransko zamenljivi. Predelava lahko preprosto naredi navadna jedrca priročna ali pa odstrani dele zrn, koncentrira trdne snovi in ​​doda olje, natrij, sladkor ali obloge. Preberite končni izdelek, namesto da bi presojali besedo "koruza".

Uravnotežen obrok potrebuje tudi razmerje. Koruza lahko prevzame vlogo škroba ali enega dela mešane zelenjavne priloge, vendar ne nadomesti vsake ne-škrobnate zelenjave ali primernega beljakovinskega živila. To so smernice-za sestavo obroka, ne obljuba-hujšanja. Individualne medicinske ali terapevtske diete zahtevajo nasvet glede na osebo in dejanski izdelek.

Koruza je lahko zelenjava ali žito-Odvisno od oblike

Razvrstitev koruze se spreminja z zrelostjo in uporabo. Sladko koruzo pobirajo, ko so zrna mehka in vlažna. USDA MyPlate uvršča svežo in zamrznjeno sladko koruzo med škrobnato zelenjavo. Zrela suha koruza je žitno zrnje in se lahko uporablja cela, popukana, nikstamalizirana v maso ali mleta v zdrob in moko.

Polnozrnata-koruzna hrana ohrani otrobe, kalčke in endosperm v prvotnem razmerju. Rafiniranje lahko odstrani otrobe in kalčke, spremeni sestavo vlaknin in mikrohranil. Ločevanje škroba, olja ali sirupa ustvari sestavine z ožjimi funkcijami. Vsi ti izdelki se začnejo s koruzo, vendar jim prvotni pridelek ne daje ene skupne vloge pri obroku.

Zato starih številk za suho koruzo ni mogoče prenesti neposredno v skledo nežne sladke koruze. Suho zrnje vsebuje veliko manj vode in zato več koncentriranih trdnih snovi na 100 g. Trditev, da koruzo sestavlja približno 70 % ogljikovih hidratov, lahko opisuje posebno analizo suhega-zrna; ne opisuje vsake porcije kuhanih ušes ali zamrznjenih-jedrc.

Poimenujte izdelek, preden ga primerjate: rumena sladka-koruzna zrna IQF, zamrznjena bela koruza, koščki storža, konzervirana jedrca v slanici, polnozrnata-koruzna moka, rafinirana moka, tortilja, pokovka, ekstrudirani prigrizki ali škrob. Thesladka{0}}koruzna hranila, obrazci in vodnik po oznakahdaje podrobno dokazno osnovo; odločitev tukaj je, kako te informacije uporabiti v uravnoteženem obroku.

Kaj prispeva navadna sladka koruza

USDA SNAP-Ed predstavlja eno skodelico ali 145 g koruze s približno 125 kcal, 27 g ogljikovih hidratov, 3 g prehranskih vlaknin, 5 g beljakovin, 2 g skupne maščobe, 22 mg natrija in brez dodanega sladkorja. To obravnavajte kot en referenčni primer serviranja. Sorta, zrelost, priprava, odcejena teža, vnos v bazo podatkov in laboratorijska metoda lahko spremenijo vrednosti za določen proizvod.

Ogljikovi hidrati niso dokaz, da koruza ni primerna za uravnoteženo prehrano. Ogljikovi hidrati so normalna sestavina hrane. Praktična posledica je, da koruza običajno vsebuje več škroba kot listnata zelenjava, kumare ali paprika, zato si njen delež in drugi škrobi na krožniku zaslužijo pozornost.

Vlaknine in beljakovine prispevajo, vendar porcija koruze ni popoln obrok beljakovin ali celodnevna vlaknina. Kombinirajte ga z drugo zelenjavo in ustreznim beljakovinskim živilom, namesto da bi za vsako skupino živil stala ena skleda koruze. Raznolikost je pomembna, ker različna živila prinašajo različne profile hranil, teksture in prehranjevalne izkušnje.

Rumena koruza vsebuje tudi karotenoidne pigmente, sorte koruze pa se razlikujejo po barvi in ​​sestavi. Prisotnost komponente je treba opisati v sorazmerju. Ne dokazuje, da koruza preprečuje raka, zagotavlja zdravje oči, znižuje krvni tlak, upočasnjuje staranje ali zdravi drugo bolezen. Dejstva-o sestavi hrane in klinični rezultati zahtevajo različne dokaze.

Navadna zamrznjena koruza lahko ohrani preprosto identiteto sestavine in omogoča enostavno tehtanje obrokov. Zamrzovanje ne odstrani ogljikovih hidratov in ne doda samodejno soli ali maščobe. Preverite izjavo o sestavinah. Zamrznjena vrečka z masleno omako ali začimbo za sir je pripravljen izdelek, katerega celotno hranilno vrednost je treba oceniti.

Porcija in zamenjava določata vlogo obroka

Dieta je celoten vzorec in ne osamljena sestavina. Začnite z odločitvijo, ali je koruza glavni škrob, ena od več zelenjave, majhen okras ali dodaten preliv. Istih 100 g lahko izboljša ravnotežje, če nadomesti del večje porcije rafiniranega -škroba, ali pa preprosto poveča skupne ogljikove hidrate, če jih doda rižu, testeninam, kruhu in sladki pijači.

Izogibajte se napačnim odločitvam-ali. Obrok lahko vsebuje koruzo in listnato zelenjavo. Koruza se lahko pojavi poleg fižola, jajc, rib, perutnine, tofuja ali drugega beljakovinskega živila glede na želje in prehranske potrebe. Cilj ni najti enega popolnega krožnika, ampak narediti vlogo vsake komponente vidno.

Theprimerjava-koruze-z rižemuporablja usklajene osnove za pripravo in serviranje. Ta metoda je bolj uporabna kot razglasitev koruze ali riža za vsesplošno boljšo: identificirajte izdelek, normalizirajte količino in se odločite, ali sestavine nadomeščajo ali zlagajo druga drugo.

Izračun spremeni "koruzo škrobnato" v merljiv prispevek. Prav tako preprečuje zdravstveni halo: 90 g navadnih jedrc ne naredi celotnega pladnja uravnoteženega, če je preostali recept slabo odmerjen. Skupaj preglejte zelenjavo, beljakovine, druge škrobe, omake, maščobo, natrij in velikost porcije.

Cela jedrca, polnozrnata žita, rafinirane frakcije in pripravljena hrana

"Predelano" je preširoko, da bi lahko določili prehransko ustreznost. Blanširanje in zamrzovanje navadnih jedrc ustvari priročno obliko. Konzerviranje doda stabilnost na policah in lahko doda slanico. Mletje spremeni velikost delcev. Nikstamalizacija uporablja alkalni postopek. Z ekstrudiranjem in cvrtjem lahko dobite goste prigrizke z dodatnim oljem in začimbami. Vsaka operacija spremeni različne spremenljivke.

    Praktični primer:Primerjajte navadna zamrznjena jedrca z-ocvrtim koruznim čipsom z okusom sira. Jedrca zadržijo precej vode in prepoznavne koščke; čips se posuši, ocvre in začini. Obe nalepki postavite na 100 g, nato primerjajte realno porcijo. Preglejte energijo, natrij, nasičene maščobe, vlaknine in dodane sladkorje, namesto da prenesite vlogo jedrca v skupini hrane-na prigrizek.

Trditev o polno-koruzi potrebuje tudi dokaze. Ime sestavine in veljavna tržna pravila določajo, ali se koruzna moka ali masa šteje za polnozrnato. Barva in groba tekstura ne dokazujeta, da otrobi in kalčki ostanejo. Za odobritev B2B shranite izjavo dobavitelja in ustrezne specifikacije s končnim umetniškim delom.

Preberite etiketo koruznega izdelka v določenem vrstnem redu

Začnite z identiteto izdelka in seznamom sestavin. Na sprednji plošči je lahko prikazan klas, tudi če je izdelek v glavnem rafinirana moka, olje, začimbe in sol. Navadna zamrznjena jedrca lahko vsebujejo samo koruzo, medtem ko stran za mikrovalovno pečico lahko vključuje maslo, smetano, škrob, arome in sestavine,-ki vsebujejo natrij. Celoten seznam vam pove, katera hrana se dejansko ocenjuje.

Nato preberite porcije na posodo in težo porcije. Če so v eni vrečki navedeni trije obroki, vendar se rutinsko zaužije kot eden, pomnožite vsako številko na-porcijo s tri, preden jo primerjate s ciljnim obrokom. Teža je bistvenega pomena tudi pri primerjavi vlažnega izdelka iz jedrc s suhim prigrizkom, saj voda spremeni hranilno in energijsko gostoto na 100 g.

Nato preglejte kalorije in skupne ogljikove hidrate skupaj s prehranskimi vlakninami in beljakovinami. Koruzni prispevek ogljikovih hidratov je lažje umestiti, če veste, ali del nadomešča drug škrob. Vlaknine in beljakovine dodajo kontekst, ne da bi izničili kalorije ali izdelek naredili za popoln obrok. Primerjaj podobno-za-pripravljena stanja in enote za strežbo.

Nazadnje preverite natrij, nasičene maščobe in dodane sladkorje. Teh morda skoraj ni v navadnih jedrcih, vendar so del omake, premaza, slanice v pločevinkah ali aromatiziranega prigrizka. Spiranje ali odvajanje lahko spremeni dejansko porabljeno količino, vendar morajo izračuni na etiketi slediti navedeni osnovi in ​​veljavnim navodilom, ne pa neformalni kuhinjski oceni.

Za komercialna umetniška dela ohranite skupaj specifikacijo izdelka, različico recepta, odločitev o serviranju, odobren vir podatkov, izračun, zaokroževanje in-pregled tržišča destinacije. Sprememba omake, odstotka jedrc, porcije ali podatkov o dobavitelju lahko spremeni ploščo hranilne vrednosti. Določite, katere spremembe znova odprejo izračun, tako da po spremembi živila ne ostane veljaven zahtevek.

Sveže, zamrznjene, konzervirane, storži in mešane oblike

Sveža koruza na storžu daje viden del, vendar vključuje neužitne storže. Pri izračunu recepta ali prehranskega prispevka upoštevajte užitna jedrca, ne bruto teže storža. Premer storža, dolžina, polnjenje jedrca, zrelost in izguba pri kuhanju lahko spremenijo uporaben donos.

Navadna jedrca IQF je enostavno odmeriti in vam omogočajo nadzor začimb v končnem receptu. Preverite stanje sestavin, prosti pretok, površinski led, zlomljena jedrca, barvo, mehkobo, okus in učinkovitost kuhanja. Thepridelek zamrznjene koruze in vodnik po receptihpojasnjuje, kako uporabna proizvodnja in nadzorovano doziranje vplivata na komercialni rezultat.

Konzervirana koruza omogoča shranjevanje v okolju pred odprtjem, vendar lahko slanica, odcejena teža, natrij in mehkejša tekstura spremenijo primerjavo. Odločite se, ali vaš recept uporablja odcejena jedrca, splaknjena jedrca ali tekočino za pakiranje. Primerjajte nalepko na isti pripravljeni osnovi, uporabljeni v obroku.

Mešana zelenjava doda še eno odločitev. Mešanica 20 % koruze in mešanica 60 % koruze nimata enakega ogljikovohidratnega ali senzoričnega profila. Določite razmerja komponent, združljivost rezanja, čas kuhanja, barvno ravnovesje in toleranco ločevanja. Pri izračunu hranilne vrednosti je treba uporabiti dejansko mešanico, ne navadne-koruze.

Sestavite uravnotežen obrok, ne da bi ga spremenili v formulo

Premišljeno uporabljajte koruzo. Če je glavni škrob, dodajte ne-škrobnato zelenjavo in ustrezno beljakovinsko hrano. Če gre za majhen dodatek zelenjave v juhi ali solati, ima preostali del obroka večjo vlogo škroba. Če se pojavi v riževi jedi, se odločite, ali nadomešča nekaj riža ali preprosto doda volumen in ogljikove hidrate.

Priprava je lahko pomembna tako kot jedro. Kuhanje, kuhanje na pari, pečica v mikrovalovni pečici, praženje ali dušenje navadne koruze se lahko prilega številnim obrokom. Maslo, smetanova omaka, majoneza, sir, sladkor in težka sol spremenijo končno jed. Raje ocenite dejansko uporabljeno količino, kot pa da vsak dodatek označite kot prepovedan.

Pogostost in raznolikost dopolnjujeta sliko. Koruza ob enem obroku ne izpodrine listnate zelenjave ali stročnic čez cel teden, razen če se na jedilniku večkrat odločite za to. Izmenjava zelenjave, žitaric in virov beljakovin. To ohranja koruzo v razmerju, ne da bi se pretvarjali, da jo je treba jesti ali se ji izogibati za želeni rezultat telesne-teže.

Zdravstvene potrebe lahko spremenijo izbiro porcije in priprave. Sladkorna bolezen, bolezen ledvic, alergija, prebavne motnje in načrti terapevtske teže zahtevajo osebno vodenje. Splošni okvir uravnotežene-prehrane ne more izbrati osebnega cilja ogljikovih hidratov, nadomestiti zdravljenja ali napovedati spremembe telesne teže.

Izbira in sprejem obrazca B2B

Začnite s končano aplikacijo. Juha potrebuje jedrca, ki ostanejo mehka po dušenju. Ocvrti riž potrebuje ločevanje in celovitost. Preliv za pico potrebuje nadzorovano sproščanje vode. Ohlajena solata potrebuje barvo in ugriz po odtajanju. Maloprodajna stran potrebuje ponovljiv videz po ponovnem segrevanju. TokPonudba zamrznjene koruze XMSDprikazuje jedrca, storž in druge zamrznjene smeri.

Prijavo prevedite v specifikacijo: vrsta in barva koruze, zrelost in mehkost, dimenzije zrna ali storža, napake, zdrobljen material, pričakovan-prost pretok, stanje blanširanja ali kuhanja, izjava o sestavinah, neto teža, notranja embalaža, škatla, skladiščenje in zahtevani dokumenti serije. Hranite podatke o hranilni vrednosti in trditve na etiketi povezane z isto različico izdelka.

Vzorec preizkusite s pravim kuhalnikom in zadržite. Zabeležite zamrznjeno maso, metodo odmrzovanja ali kuhanja, čas, temperaturo, drenažo, vroč{1}}obdobje zadrževanja in pogoje točkovanja. Svetlo zamrznjen vzorec lahko po dolgem zadrževanju postane žilav; mehko jedro se lahko zlomi v-mešalniku z visokim strigom. Odobritev pripada namenski uporabi, ne peščica fotografirana iz vrečke.

Embalaža vpliva na nadzor porcij in odpadkov. Manjša notranja vreča je primerna za kuhinje, ki uporabljajo del kartona na izmeno. Večja enota lahko zmanjša rokovanje, če celotno pakiranje vstopi v eno serijo. Preglejte celovitost tesnila, čitljivost kode, trdnost kartona, vzorec palete in tveganje hladne{3}}verige s pomočjoocena embalaže-zamrznjene hrane.

Trditve in bližnjice, ki se jim je treba izogibati

Ne obljubljajte, da koruza povzroča hujšanje, preprečuje pridobivanje telesne teže, zdravi zaprtje, znižuje krvni tlak, preprečuje raka, izboljšuje inteligenco, ustvarja srečo, deluje kot diuretik ali zdravi bolezni žolčnika. Hranilo ali pigment v koruzi ne določa teh kliničnih ali čustvenih rezultatov.

Ne kličite koruze "prazni ogljikovi hidrati", ne da bi navedli obliko. Navadna sladka koruza vsebuje vlaknine in beljakovine ter ogljikove hidrate. Polnozrnata-koruza se razlikuje od rafiniranega škroba in oba se razlikujeta od ocvrtega prigrizka. Dokončana hrana in porcija-ne slogan-določita pomembna dejstva.

Ne uporabljajte ene sestavine za odobritev celotnega obroka. Jed, ki vsebuje koruzo, lahko še vedno vsebuje prekomerno količino natrija, nasičenih maščob ali dodanega sladkorja ali pa je preprosto prevelika za predvideno vlogo v meniju. Velja tudi obratno: zgolj zaradi ogljikovih hidratov skromna navadna-porcija koruze ni neprimerna.

Končni odgovor

Navadna sladka koruza je primerna za uravnoteženo prehrano kot škrobnata zelenjava, polnozrnata-koruzna zrna pa kot žita. Koruza prispeva ogljikove hidrate, nekaj vlaknin in beljakovin ter druga hranila. Je koristna hrana, ne popoln obrok in ne zdravljenje.

Poimenujte obrazec, izmerite delež, preberite dodane sestavine in se odločite, ali koruzni škrob nadomesti ali zloži z drugim škrobom. Za komercialno uporabo dodajte reprezentativno testiranje-in-zadrževanja, uporaben{3}}izračun donosa, pakiranje in dokaze o-prehranski vrednosti za izdelek. Ta metoda ohranja odgovor praktičen brez obljube izgube teže.

Zabeležite odločitev poleg menija ali specifikacije izdelka: oblika, pripravljena postrežba, vloga obroka, ključni dodatki in vir dokazov. Ta kratek zapis olajša poznejšo preoblikovanje in prepreči, da bi se sklep o navadnih jedrcih tiho prenesel na obložen, omako, rafiniran ali večji izdelek. Ponovno ga preverite vsakič, ko se porcija, recept, podatki o dobavitelju, priprava ali predvideni potrošniški kontekst bistveno spremenijo.

Reference

• USDA Food and Nutrition Service SNAP-Ed: Informacije o hranilni vrednosti koruze.
• USDA MyPlate: skupina zelenjave in škrobna zelenjava.
• Šola javnega zdravja Harvard TH Chan: Polnozrnate žitarice.
• US FDA: Kako razumeti in uporabljati oznako s podatki o hranilni vrednosti.
• USDA AMS: Stopnje in standardi zamrznjene polnozrnate koruze.